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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很(正五边形的外角和等于多少度第二人生，正五边形的外角和等于多少度的内角hěn)可(kě)能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、正五边形的外角和等于多少度第二人生，正五边形的外角和等于多少度的内角再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸(xī)法的(de)关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫(pò)到(dào)肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根(gēn)据(jù)自(zì)身(shēn)情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部(bù)分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时(shí)候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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