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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个(gè)器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　岂汝先人志邪的翻译是什么，岂汝先人志邪的翻译英文　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着至(zhì)关重要的(de)作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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