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　　如何(hé)做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡(shuì)的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面的(de)世感应电流公式3个公式推导，感应电流公式3个公式图解界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套(tào)呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉(jué)这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第一名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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